مقدمه

امروزه پیشرفت‌های پزشکی، اجتماعی، اقتصادی سبب افزایش امید به زندگی و کاهش مرگ و میر شده است؛ در نتیجه روز به‌روز بر تعداد سالمندان جهان افزوده می‌شود. بر اساس تعریف سازمان جهانی بهداشت، سالمند به گروه سنی 60 سال به بالا اطلاق می‌شود. با توجه به مشکلات فراوانی که سالمندان با آن روبه‌رو هستند ضرورت دارد به سالمندان به‌عنوان یکی از گروه‌های آسیب‌پذیر جامعه توجه ویژه‌ای شود.

لازم است همه افراد با یادگیری شیوة زندگی درست طوری زندگی کنند که در آینده سالمندانی سالم باشند، زیرا تجربه‌های سالمندان روشنگر راه جوانان است. اصولاً در دوران پیری تغییرات زیادی در وضعیت بدنی ایجاد می‌گردد که کاهش قدرت بدنی، اختلال در سیستم بدنی، اختلال در سیستم گوارشی ناراحتی قلبی و عروقی و ناراحتی عصبی جزئی از این تغییرات می‌باشند.

سالمندی یکی از مراحل زندگی است و شاید اگر به‌درستی مدیریت شود، می‌تواند مرحلة بالندگی خرد و بلوغ نهایی روح و روان آدمی باشد. پيري بيماري نيست و با بالا رفتن سن، تغييرات طبيعي در اندام‌های بدن ايجاد می‌شود که با رعايت برخي نکات ساده می‌توان از بروز مشکلات جلوگيري کرد. با اينکه به کار بردن شيوة صحيح زندگي بايد از دوران جنيني شروع شود، امّا هرگز براي تغيير دادن شيوة زندگي و ايجاد عادت‌های پسنديده که منجر به سلامت و شادابي می‌شوند دير نيست. شيوة زندگي در دورة سالمندي بايد به گونه‌ای باشد که در آن به مواردي از قبيل بهداشت فردي، ورزش مناسب، تغذيه متعادل،‌ عدم مصرف دخانيات، حضور فعال در جامعه و خانواده و ... پرداخته شود. اين مجموعه، توصیه‌هایی را به شما ارائه می‌دهد تا بتوانيد دوران سالمندي سالم و فعالي را توأم با خوشي و شادماني طي نمایید.

امروزه تعداد سالمندان در تمام كشورهاي جهان رو به افزايش است و نسبت اين بخش از جمعيت نسبت به‌کل جمعيت نيز بالا می‌رود، كشور ما نيز از اين تغييرات مستثني نيست. سالمندان يكي از اقشار جامعه هستند كه به مراقبت‌هاي ويژه نيازمندند، لذا از هم اكنون می‌بایست سازوكارهاي مناسب در برنامه‌ريزي‌هاي اقتصادي، اجتماعي، سياسي، فرهنگي و بهداشتي گرفته شود. سالمندي پديده طبيعي است كه به مرور زمان با تغييرات فيزيولوژيك همراه است. روند اين تغييرات در افراد مختلف يكسان است ولي سرعت انجام آن متفاوت است. در واقع پيري كاهش قواي رواني و جسمي است كه بر اثر گذشت زمان روي می‌دهد و يك فرآيند طبيعي از تغييرات مربوط به زمان است كه با تولد شروع می‌شود و در طول زندگي ادامه مي‌يابد. دوران پس از 60 سالگي را دوران سالمندي می‌نامند. افراد سالمندی را دیده‌ایم که با دشواری سوار اتوبوس شده‌اند و جایی برای نشستن نداشتند اما جوانانی آسوده خاطر نشسته‌اند و توجهی هم ندارند.

دین اسلام و توجه به سالمندان

اسلام و البته تمام ادیان، احترام به بزرگترها را توصیه نموده است، چرا که آن‌ها عمرشان را برای رشد و سعادت جامعه صرف کرده‌اند و زندگی خود را در این راه قرار داده‌اند. متأسفانه هر روز شاهد افزایش شمار افرادی هستیم که در خانه‌های سالمندان زندگی می‌کنند و فرزندان آن‌ها ماه‌ها و یا حتی سال‌ها از آن‌ها احوالی نمی‌پرسند و آن‌ها را به حال خود رها کرده‌اند به‌راستی آیا دعایی بالاتر از دعای آن‌ها وجود دارد و آیا ما پیری و روزهای دشوار آن را تجربه نخواهیم کرد؟ پس چگونه آن‌ها را رها کرده و به دنبال دنیای بی‌وفای خود می‌رویم. وجود انسان‌های سالخورده در بین خانواده باعث افزایش رحمت خداوند است و هر کس به آن‌ها احترام بیشتری بگذارد، بیشتر مورد رحمت خداست. پیامبر اکرم (ص) می‌فرمایند: وجود پیران سالخورده بین شما باعث افزایش رحمت و لطف پروردگار و گسترش نعمت‌های الهی بر شماست. (نهج الفصاحه، ص 222 )

هر عملی را عکس‌العملی است. همه ما در کارنامة زندگی خود اعمالی داریم که خوب یا بد برای ما نوشته شده‌اند که بر همان اساس در زندگی خود خوب یا بد می‌بینیم. اگر خوب کرده باشیم، پاداش ما همان خوبی و در صورت بدی، بدی خواهیم دید. بر این اساس امام علی علیه‌السلام فرمودند: به پیران احترام بگذارید تا کودکانتان به شما احترام گذارند. (غررالحکم و درر الکلم، ح 10096)

انسان امروز به دلیل داشتن مشغله و گرفتاری نمی‌تواند تمام اصول را رعایت کند و از بسیاری از آن‌ها طفره می‌رود و به بهانة نداشتن فرصت، از خوبی کردن، حرمت گذاشتن و دستگیری از دیگران سر باز می‌زنند. پیر دنیایی از تجربه است، موی سفید حکایت از زندگی و فراگیری بسیاری از مکتب زمانه دارد و درس این مکتب بسیار گران و پر هزینه است. چه زیباست که از تجربیات آن‌ها را بیاموزیم و در زندگی خود از آن‌ها بهره ببریم. احترام گذاشتن به انسان‌های سالمند، احترام به خداست؛ چرا که آن‌ها نیز مخلوق خدا هستند و از خدا نعمتی مانند طول عمر گرفته‌اند و عمر گران‌قدر را برای فرزندان، جامعه و... صرف کرده‌اند.

پیامبر صلی الله علیه و آله در این رابطه فرمودند: احترام گذاشتن به مسلمان پیر تجلیل از خداست. (اصول کافی ج 3ص 240)

یادمان باشد لحظات عمر مانند برق باد می‌گذرد و ما در برابر یکدیگر و به‌خصوص سالمندان مسئولیت داریم و باید در برابر خدا پاسخگو باشیم.

تغذيه مناسب برای سالمندان

مسلم است که از سالمندي نمی‌توان پيشگيري كرد ليكن با مراقبت و مواظبت می‌توان از معلولیت‌های ناشي از آن جلوگيري کرد و يا آن‌ها را به تعويق انداخت. مراقبت از سالمندان به آگاهی‌های فني و پيچيده نیاز ندارد. اگر اطرافيان، افراد خانواده و خود سالمندان بعضي از نكات را بدانند و رعايت كنند، می‌توان از بسياري از حوادث ناگواري كه براي سالمندان ممکن است رخ بدهد، پيشگيري کنند. با توجه به پيشرفت‌هاي علم پزشكي و بهداشتي متوسط عمر انسان افزايش يافته است. پیر شدن و سالخوردگي همراه با كاهش تدريجي فعاليت‌هاي فيزيكي و افزايش بیماری‌های مزمن است و به نظر مي‌رسد كه بهبود تغذيه تا حد زيادي قادر است از اين مشكلات پيشگيري كند و يا آن‌ها را کاهش دهد. به همين دليل يكي از مسائل مهم سالمندان، مسائل پزشكي و بهداشتي از جمله وضعيت تغذية آن‌هاست. با افزايش سن، نياز آن‌ها به انرژي كاهش يافته و تمايل به مصرف غذا كمتر مي‌شود. در اين حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگيرد، ميزان دريافت مواد مغزي ضروري در آن‌ها پايين‌تر از حد مطلوب خواهد بود.

نوع تغذيه در دوره سالمندي بسيار مهم است زيرا :اضافه وزن، فشارخون بالا، چربي خون بالا و قند خون بالا مشكلات شايعي هستند كه تغذيه صحيح يكي از راه‌هاي كنترل آن‌هاست. با افزايش سن، تودة عضلاني و سوخت و ساز بدن كاهش می‌يابد، مصرف غذا كمتر می‌شود و همچنين تغييراتي در بدن ايجاد می‌شود كه احتمال سوء تغذيه را بيشتر می‌کند.

با يك برنامه غذايي صحيح، می‌توان خطر ابتلا به اين بیماری‌ها را كاهش داد.

- مصرف كمتر چربي

- مصرف كمتر روغن‌های جامد و نمك

- مصرف كمتر غذاهاي شور

- مصرف يك يا دو وعده در روز از میوه‌ها و سبزی‌های تازه

- استفاده از روغن مايع به‌جای روغن جامد

- مصرف كمتر مواد شيرين مثل قند، شكر، مربا، شيريني

سالمندان بايد بدانند كه بدنشان در طول شبانه روز به چه مواد غذايي نياز دارد. به‌طور كلي نيازهاي غذايي ما شامل كربوهيدرات، پروتئين، چربي، ويتامين ها، مواد معدني و آب است.

ميزان انرژي مورد نياز سالمندان :

با افزايش سن ميزان نياز به انرژي كاهش مي‌يابد. در صورت دريافت مازاد بر نياز انرژي مشكلات و عوارضي مانند چاقي، فشارخون، بيماري‌هاي قلبي‌ و عروقي براي سالمند ايجاد مي‌شود.

ميزان پروتئين مورد نياز سالمندان :

مقدار پروتئين بدن در دوره سالمندي كم می‌شود، بنابراين بايد در اين دوران پروتئين بيشتري مصرف شود. كمبود پروتئين سيستم دفاعي بدن را تضعيف و بدن را در معرض بيماري قرار می‌دهد.

ميزان مايعات مورد نياز سالمندان:

توجه به دريافت كافي مايعات در سالمندان بسیار مهم است. علائم كمبود آب در بسياري از سالمندان ممكن است به‌صورت خشكي لب‌ها، گود افتادن چشم‌ها، تب، يبوست، كاهش حجم ادرار و تهوع باشد. بنابراين توجه به مصرف كافي آب و مايعات در اين دوران اهميت ويژه‌اي دارد. فرد سالمند بايد براي جلوگيري از كم آب شدن بدن روزانه حداقل 8-6 ليوان مايعات ترجيحاً آب ساده بنوشد.

ویتامین‌ها

ویتامینه‌ای گروه B

اين گروه از ویتامین‌ها در كاهش خطر بیماری‌های قلبي و عروقي مؤثرند.

جوانه غلات و حبوبات مانند جوانه گندم، جوانه عدس و جوانه ماش سرشار از ویتامین‌های گروه B و ويتامين C است.

از جمله منابع عمده ويتامين B₁₂ گوشت قرمز، ماهي، تخم مرغ و لبنيات است.

ويتامين D

اين ويتامين از طريق كمك به جذب كلسيم، از پوكي استخوان جلوگيري می‌کند.

زرده تخم مرغ، جگر و روغن كبد ماهي سرشار از این ویتامین می‌باشند.

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب هر روز 30-20 دقيقه برای دریافت این ویتامین ضروری است.

ويتامين C

اين ويتامين نقش مهمي در جلوگيري از آسيب بافتي و كمك به ترميم عضلات دارد و باعث افزايش جذب آهن از غذا می‌شود.

منابع غذايي غني از ويتامين c شامل: مركبات، سبزی‌ها، طالبي، خربزه، فلفل سبز، پرتقال، كيوي و ساقه سبز پيازچه و توت فرنگي است.

پختن سبزی‌ها به مدت طولاني و يا قرار گرفتن سبزی‌ها و میوه‌های خرد شده در معرض هوا و نور باعث از بين رفتن ويتامين c موجود در آن‌ها می‌شود.

ويتامين E

اين ويتامين نقش مهمي در تقويت سيستم دفاعي بدن و پيشگيري از سرطان‌ها به‌ویژه سرطان پستان دارد.

منابع غذايي غني از ويتامين E شامل: جوانه گندم، غلات سبوس‌دار، سبزی‌های داراي برگ سبز تيره، روغن زيتون است.

مواد معدني

كلسيم

اين ماده نقش مهمي در سلامت دوره سالمندي دارد، چرا كه كمبود اين ماده باعث پوكي استخوان می‌شود.

شير، ماست، پنير، كشك و بستني را می‌توان جز منابع غذايي مناسب برای دریافت کلسیم دانست.

آهن

كمبود آهن منجر به كم خوني، احساس خستگي و ضعف می‌گردد.

در انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، غلات سبوس‌دار، میوه‌های خشك شده (كشمش، توت خشك، برگه زردآلو) و در انواع سبزي خوردن مانند جعفري مقادير بالايي آهن وجود دارد. جذب بهتر آهن همراه با ويتامين C صورت می‌گیرد.

روي

كمبود روي باعث بی‌اشتهایی، مشكلات بينايي و كندي ترميم زخم‌ها می‌شود.

در انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، جگر، شير، غلات سبوس‌دار، مغزها، سبزی‌های سبز و زرد تيره وجود دارد.

آب

در دوران سالمندي سه تغيير عمده موجب افزايش احتمال كم آبي بدن می‌شود :

1- كاهش حجم آب بدن

2- كاهش توانايي تغليظ ادرار توسط کلیه‌ها

3- كاهش احساس تشنگي حتي در مواجه با كم آبي

براي تأمین آب مورد نياز بدن، مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 ليوان آب و يا مايعات بدون گاز با قند و نمك كم توصيه می‌شود.

انواع گروه‌های غذايي بر اساس هرمِ غذايي :

1- گروه نان و غلات :

اين گروه شامل موادي مانند: انواع برنج، نان، ماكاروني، گندم و جو است.

مواد مغزي مهم آن‌ها شامل: انرژي، بعضي از انواع ویتامین‌های گروه B، آهن و مقداري پروتئين است.

نكات مهم در استفاده از گروه نان و غلات :

- بهتر است برنج به صورت كته مصرف شود.

- از نان‌هایی كه در تهيه آن جوش شيرين به كار نرفته است، استفاده شود. (اسيد فیتیک مانع جذب آهن و ساير املاح می‌شود)

- استفاده حداقل 6 سهم در روز الزامی است.

واحد اين گروه برابر با يك برش 30 گرمي از انواع نان (معادل يك كف دست) يا نصف تا يك ليوان ماكاروني و يا برنج پخته شده و يا 4 قاشق سرصاف آرد غلات است.

نقش اين گروه در بدن توليد انرژي، رشد و سلامت اعصاب است.

2- گروه شير و لبنيات :

اين گروه شامل موادي مانند: شير، ماست، پنير، كشك و بستني است.

مواد مغزي مهم آن‌ها شامل: پروتئين، كلسيم، فسفر، بعضي از انواع ویتامین‌های گروه B، ويتامين Aاست.

نكته مهم در استفاده از گروه شير و لبنيات :

- مصرف نوشابه‌های گازدار كه حاوي فسفر زياد است موجب عدم تعادل كلسيم و فسفر شده و به دنبال آن احتمال كمبود كلسيم افزايش می‌یابد.

- حداقل دو سهم در روز مصرف شود.

نقش آن‌ها در بدن شامل محكم شدن استخوان و دندان، رشد و سلامت پوست است.

واحد اين گروه برابر با يك ليوان شير يا ماست يا كشك، 45 تا 60 گرم پنير، 5/1 ليوان بستني است.

3- گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها :

اين گروه شامل موادي مانند: گوشت‌های قرمز، سفيد، امعاء و احشاء، تخم مرغ، حبوبات و مغزهاست.

مواد مغزي مهم آن‌ها شامل: پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع ویتامین‌های گروه B است.

نكته مهم در استفاده از گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها :

- نقش اين مواد در خون سازي، رشد و سلامت اعصاب است.

- حداقل دو سهم در روز مصرف شود.

واحد اين گروه برابر با سه قطعه گوشت، ران يك مرغ، يك ليوان حبوبات پخته شده، نصف ليوان انواع مغزها، دو عدد تخم مرغ است.

4- گروه میوه‌ها و سبزی‌ها :

اين گروه شامل موادي است مانند: سبزی‌ها و میوه‌های به رنگ سبز تيره، زرد تيره و نارنجي كه سرشار از ويتامين A و C می‌باشند.

مواد مغزي مهم آن‌ها شامل: انواع ویتامین‌ها، انواع املاح و فيبر

نكتة مهم در استفاده از گروه میوه‌ها و سبزی‌ها :

- نقش اين مواد در بدن: مقاومت در برابر عفونت، ترميم زخم‌ها، سلامت چشم و بينايي، سلامت پوست، كمك به سوخت و ساز بدن است.

- حداقل 4 سهم در روز مصرف شود.

واحد اين گروه برابر با يك عدد سيب، پرتقال، سه عدد زرد آلو، نصف ليوان آب ميوه، نصف ليوان سبزي پخته، يك ليوان سبزي كاهو و اسفناج، يك عدد سيب زميني بزرگ) است.

نكات قابل توجه در تغذيه سالمندان

1- تعداد وعده‌هاي غذا بايد حداقل روزي 5 وعده و مقدار غذا در هر وعده كم باشد.

2- در سالمنداني كه جويدن غذا براي آن‌ها مشكل است، مصرف غذاهاي نرم مانند پوره، گوشت‌هاي نرم، سوپ، آش‌هايي كه حبوبات زياد ندارند، آب ميوه، ميوه‌هاي رنده شده، سبزي خرد شده توصيه مي‌شود.

3- غذاهاي چرب و سرخ شده، سس مايونز، سبزی‌های نفاخ مانند كلم و گل‌كلم بهتر است تا حد امكان كمتر مصرف شود.

4- بیشتر از سه عدد تخم مرغ در هفته مصرف نشود.

5- چربي كم مصرف شود آن مقدار كم هم روغن مايع مانند روغن زيتون باشد.

6- براي جلوگيري از كم آب شدن بدن روزانه حداقل 8-6 ليوان مايعات ترجيحاً آب ساده تا قبل از ساعت 8 شب مصرف شود.

7- در صورت داشتن يبوست و بي‌خوابي يك ليوان شیر گرم قبل از خواب بنوشيد.

چرا باید ورزش کنیم؟

با افزایش سن، تغییرات متعددی در اعضای مختلف بدن ایجاد می‌شود.

قلب، ریه‌ها، سیستم عصبی، عضلات و استخوان‌ها دچار تغییراتی ناشی از افزایش سن می‌شود.

اگر تحرک و ورزش نداشته باشیم :

قدرت عضله قلب کاهش می‌یابد.

ظرفیت ریه برای جذب اکسیژن کم می‌شود.

عضلات ضعیف می‌شوند.

کارایی مفاصل کم می‌شود.

استخوان‌ها پوک می‌شوند.

آیا می‌خواهید با این تغییرات مقابله کنید؟

فعالیت و ورزش منظم در سنین بالا :

عامل حفظ و تقویت ظرفیت‌های قلبی، ریوی، عصبی و اسکلتی است.

مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی، سرطان روده بزرگ و افزایش قند خون را کاهش می‌دهد.

در کنترل چاقی، کلسترول بالا و فشار خون مؤثر است.

یکی از عوامل مهم برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن آن است.

از افسردگی‌های دوران پیری جلوگیری می‌کند.

موجب بهبود تعادل و هماهنگی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش انعطاف‌پذیری و متابولیسم هوازی بدن می‌شود.

حتي افراد بسيار ضعيف و ناتوان نيز می‌توانند با فعالیت‌های فيزيكي مناسب سلامتی‌شان را به دست بياورند و به ديگران وابسته نباشند، سن بالا و ضعف قواي جسماني مانعي براي ورزش كردن نيست.

چه نوع ورزش‌هایی مفید هستند؟

تمرینات گرم کننده

1- تمرینات استقامتی (هوازی)

2- تمرینات انعطاف‌پذیری

3- تمرینات حفظ تعادل

4- تمرینات قدرتی

5- تمرینات انقباضی ایستا

تمرینات گرم کننده :

تمرینات ساده کششی هستند که با انجام آن بدن شما برای انجام سایر تمرینات آماده می‌شوند.

(به‌خصوص قبل از انجام تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی باید حرکات گرم کننده را انجام دهید).

تمرینات استقامتی :

روزانه چقدر راه می‌روید؟

آیا بالا رفتن از پله برای شما دشوار است؟

آیا می‌توانید برای خرید از خانه بیرون بروید؟

اين تمرينات توانايي سالمندان را در انجام كارهاي روزانه بيشتر كمك می‌کند.

این تمرینات شامل ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی است.

پياده‌روي ساده‌ترین ورزش براي دوره سالمندي است.

تمرینات انعطاف‌پذیری :

آیا خم شدن و پوشیدن جوراب و کفش برای شما سخت است؟

آیا به‌سختی پشت سر خود را شانه می‌کنید؟

آیا برداشتن اشیاء از داخل قفسه برای شما مشکل است؟

این تمرینات با ایجاد کشش در عضلات و نسج نرم اطراف مفاصل حرکت مفصل را راحت‌تر می‌کند.

انجام حركات انعطاف‌پذیری بدون گرم كردن بدن باعث آسيب عضلات و مفاصل خواهد شد.

تمرینات تعادلی :

آیا به‌راحتی از زمین بلند می‌شوید؟

آیا تا به حال دچار لغزش پا شده‌اید؟

آیا تا به حال پس از لغزیدن پا به زمین افتاده‌اید؟

بهتر است بدانيم كه افتادن شایع‌ترین حادثه در بين سالمندان است و باعث شكستگي استخوان ران و لگن می‌شود. تمرینات تعادلی از طریق تقویت عضلات، به خصوص عضلات پاها باعث می‌شود که بتوانیم هنگام لغزیدن تعادل خود را حفظ کنیم.

تمرینات قدرتی :

آیا اضافه وزن دارید؟

آیا هنگام شستن ظرف ها احساس خستگی و درد ناحیه پشت دارید؟

آیا با کمی راه رفتن دچار ضعف پاها می‌شوید؟

آیا دچار زانو درد هستید؟

این تمرینات با افزایش مصرف انرژی موجب می‌شود که وزن مناسب داشته باشید و قند خون شما طبیعی بماند.

فایده دیگر آن جلوگیری از پوکی استخوان است. (انجام این حرکات نیاز به وزنه دارد.)

تمرینات انقباضی ایستا :

در حین انجام این تمرینات طول عضله تغییر نمی‌کند و موجب تقویت عضلات می‌شود.

دقت کنید در حین انجام این حرکات نفس خود را حبس نکنید.

توصیه‌هایی برای کمر و زانو

پیشگیری از کمر درد

با افزایش سن به دلیل تغییرات در استخوان‌ها و عضلات شکل بدن تغییر کرده، پشت خمیده، شکم به طرف جلو برجسته شده و گودی کمر بیشتر می‌شودکه این تغییرات می‌تواند موجب کمر درد شود.

نحوه خوابیدن، نشستن، ایستادن، لباس پوشیدن، راه رفتن، خم شدن جهت برداشتن اشیاء و... باید کنترل شده باشد.

مراقبت از زانوها

به دلیل تحمل وزن بدن توسط زانوها و استوار شدن بدن روی آن‌ها فشار بروی زانوها وارد می‌شود و اگر وزن بدن زیاد باشد فشار بیشتری به زانو آمده و در نتیجه درد زانو شروع می‌شود و اگر مراقبت لازم صورت نگیرد، مشکل زانو تا حدی پیش می‌رود که می‌تواند فرد را از انجام کارهای روزانه باز دارد.

پس برای مراقبت از زانوها چه باید کرد؟

داشتن وزن مناسب، عدم جابه‌جایی اجسام سنگین، تقویت عضلات ران، نشستن در وضعیت مناسب، پرهیز از راه رفتن در پله تا حد امکان، عدم استفاده از توالت معمولی ( بهتر است از توالت فرنگی یا صندلی مخصوص که بر روی توالت گذاشته می‌شود، استفاده شود).

مراقبت از پاها

اهمیت مراقبت از پاها

به دلیل ایستادن روی پاها و حفظ تعادل بدن و راه رفتن و تحمل وزن بدن پاها از اهمیت خاصی برخوردار می‌باشند.

بسیاری از مواقع خستگی و ناراحتی ما به دلیل وجود مشکل در پاهاست.

بروز یکسری مشکلات در پاها (خشکی پوست پا، ترک خوردن پاشنه پا، شکسته شدن ناخن پا عفونت قارچی در لای انگشتان پا)

پاها بیشتر از سایر قسمت‌های بدن در معرض خطر آسیب و حادثه هستند.

زخم‌ها و جراحت‌های پا به خصوص در ناحیه کف پا، دیرتر از سایر نقاط بدن التیام یافته و خوب می‌شوند.

پس بنا بر موارد فوق لازم است که سالمندان از پاهایشان بیشتر مراقبت کرده و بیشتر مواظب باشند.

برای مراقبت از پاها چه باید کرد؟

نظافت پاها

1- شستشوی پاها: که باید در هر روز پاها به خصوص لای انگشتان پا با آب ولرم شسته شود.

2- کوتاه کردن ناخن‌ها: وقتی ناخن‌ها نرم باشند بهتر و آسان‌تر کوتاه می‌شوند و برای این کار بهتر است قبل از کوتاه کردن ناخن پا آن را به مدت 30-20 دقیقه در آب گرم قرار داد و یا بعد از استحمام که ناخن‌ها نرم هستند کوتاه کرد و هنگام کوتاه کردن ناخن پا دقت شود که :

لبه ناخن‌ها به‌صورت گرد و کامل کوتاه نشود و باید به‌صورت صاف بمانند.

ناخن‌ها خیلی از ته کوتاه نشوند زیرا باعث زخم شدن ناخن و ایجاد کانون عفونت می‌شود.

3- چرب کردن پاها :

بهتر است بعد از استحمام و شستشوی پاها با مواد شوینده، با وازلین یا دیگر کرم‌های نرم کننده، پوست و پاشنه پا را چرب و نرم کرد تا پا دچار خشکی و کشیده شدن و ترک خوردگی نشود.

پوشش پاها

1- جوراب: بهتر است نخی بوده و کش آن سفت نباشد و بهتر است ساق آن بالاتر از برآمدگی مچ پا قرار گیرد.

2- کفش: بهتر است کاملاً اندازه پا بوده و کف آن سر و خشک نباشد و برای این منظور کفشی مناسب است که :

- رویه کفش تمام پا را بپوشاند و به پا فشار نیاورد.

- پاشنه آن پهن بوده و بلندی آن بیشتر از 3 سانتی متر نباشد.

- پا در آن عرق نکند(چرمی و یا نخی باشد)

- کف آن لیز و صاف نباشد.

3- دمپایی: یکی از حوادث شایع در منزل فرو رفتن اجسام نوک تیز یا برنده در کف پاست که می‌تواند موجب زخم یا سوراخ شدن کف پا شود به این علت بهتر است در منزل از دمپایی استفاده کنید و دمپایی مناسب باید :

- کاملاً اندازه پا باشد و اگر تنگ و یا گشاد باشد احتمال زمین خوردن با آن بیشتر است.

- انگشتی نباشد چون پا را خوب محافظت نمی‌کند.

- ابری نباشد چون در محیط‌های خیس، روی سرامیک و کاشی و یا سنگ بسیار لیز و خطرناک است.

ماساژ پاها

این کار باعث افزایش جریان خون و کاهش ورم پاها شده و خستگی پا را از بین می‌برد و برای انجام ماساژ پا، باید تمام قسمت‌های کف پا، رویه پا، پاشنه پا و انگشتان پا را به‌آرامی ماساژ داد.

توجه :

در صورت وجود برآمدگی‌های گوشتی و یا میخچه در پا از دست‌کاری آن خودداری کرده و برای درمان باید به پزشک مراجعه نمایند.

گاهی بعضی تغییرات ایجاد شده در پاها ناشی از بیماری‌های دیگر است مثل ورم پا، زخمی که خود به خود به وجود آمده و یا زخمی که خوب نمی‌شود. در صورت مشاهده همچنین مواردی بدون هیچ‌گونه اقدام خودسرانه جهت درمان باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کرد.

پوکی استخوان و پیشگیری از حوادث

استخوان در معنی عامه مفهوم محکم و سفت و سخت بودن را می‌رساند. ماده اصلی که سختی و شکل استخوان را به وجود می‌آورد کلسیم است که ذخیره شدن این ماده در استخوان از قبل از تولد آغاز و تا سن 30 سالگی ادامه دارد و در این سن استخوان‌های یک فرد به بیشترین سختی خود می‌رسند و اگر فعالیت بدنی وجود نداشته باشد و یا غذاهای حاوی کلسیم کم مصرف شود به‌تدریج کلسیم استخوان‌ها کم شده و استخوان‌ها شکننده می‌شوند که به این حالت پوکی استخوان می‌گویند.

پوکی استخوان را گاهی بیماری خاموش می‌نامند، زیرا بدون هیچ علامتی کم‌کم به وجود می‌آید. معمولاً فرد مبتلا از بیماری خود بی‌اطلاع است و زمانی متوجه می‌شود که بر اثر یک ضربه کوچک مثل نشستن ناگهانی، لغزیدن و پیچ خوردن پا، زمین خوردن یا برخورد با اشیاء، شکستگی استخوان‌های قسمت‌های مختلف بدن مثل استخوان لگن و یا له شدگی ستون فقرات کمر برای فرد پیش می‌آید. با افزایش سن، احتمال ابتلا به پوکی استخوان بیشتر بوده و افراد مسن باید برای آگاهی از وضعیت استخوان‌های خود به پزشک مراجعه نمایند.

چه کسانی بیشتر دچار پوکی استخوان می‌شوند؟

افراد مسن

زنان یائسه

کسانی که حرکت، ورزش و فعالیت بدنی ندارند.

کسانی که در غذای روزانه آن‌ها لبنیات و مواد غذایی حاوی کلسیم، کم است.

افراد سیگاری

افراد الکلی

زنانی که تعداد زایمان زیاد و با فاصله کمتر از 3 سال داشته‌اند.

برای پیشگیری از پوکی استخوان و یا جلوگیری از پیشرفت آن چه باید کرد؟

ورزش منظم: چون ورزش یکی از عوامل مهم قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان‌ها و محکم شدن آن‌هاست (در صورت ابتلا به پوکی استخوان قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید)

مصرف مواد غذایی کلسیم‌دار: لبنیات کم چربی (شیر، ماست، پنیر، کشک و ...) و در این مورد اضافه کردن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر از جذب شدن کلسیم آن جلوگیری می‌کند.

شربت‌های کاهش دهنده اسید معده مانع جذب کلسیم می‌شوند بنابراین باید از مصرف خودسرانه آن‌ها خودداری کرد و با نظر پزشک مصرف شود.

نوشابه‌های گازدار مانع جذب کلسیم شده پس باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند.

استعمال دخانیات و مصرف الکل برای همه در هر سنی و در هر شرایطی مضر بوده و از جمله عوارض آن‌ها تشدید پوکی استخوان است.

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری کرده و برای تأمین آن باید هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار گرفت (تابش نور خورشید از پشت شیشه اثری ندارد)

چگونه از حوادثی که باعث شکستگی استخوان‌ها می‌شوند پیشگیری نماییم؟

حادثه در هر سنی و برای همه افراد ممکن است پیش بیاید و همه باید مراقب خود باشند، امّا سالمندان باید بیشتر مراقب خود باشند؛ زیرا در صورت بروز حادثه احتمال شکستگی در آن‌ها بیشتر بوده و مدت زمان لازم برای ترمیم و بهبود شکستگی طولانی‌تر است زمین خوردن ساده در اثر سر خوردن کف حمام یا حیاط و یا نور کم راه پله و یا افت فشار خون و سرگیجه و به هم خوردن تعادل می‌تواند موجب شکستگی شود.

برای پیشگیری از چنین حوادثی باید علل ایجاد کننده آن را برطرف و باید از محیط خانه شروع کنیم.

1- پله‌ها: شایع‌ترین محل زمین خوردن در محیط خانه می‌باشند و معمولاً در پله آخر اتفاق می‌افتد به دلیل تصور بر اینکه پله‌ها تمام شده است و دلایل دیگر نور راه پله و پاگرد پله، مشخص شدن لبه پله‌ها، وجود نرده و محافظ پله، سر بودن پله، ثابت نبودن و نچسبیدن کف‌پوش پله و ..

2- آشپزخانه: سر بودن کف پوش آشپزخانه و یا براق بودن کف پوش

3- حمام :به دلیل خیس و سر بودن کف حمام باید دمپایی مناسب استفاده شود؛

بهتر است میله هایی را به‌عنوان دستگیره بر روی دیوار حمام نصب کرد تا با گرفتن از آن‌ها تعادل خود را حفظ نمود؛

استفاده از یک صندلی و دوش دستی در صورت سخت بودن ایستادن مناسب است.

4- اتاق :کلید برق در نزدیکی در اتاق باشد تا مجبور نشوند برای روشن کردن در تاریکی راه بروند.

فرش کف اتاق طوری باشد که لبه های آن به پا گیر نکند.

پتو یا روفرشی روی فرش پهن نکنید؛ زیرا احتمال جمع شدن و سر خوردن و گیر کردن به پا را زیاد می‌کند.

وسایل خانه طوری چیده شود که در مسیر راه نباشند به خصوص مسیر اتاق خواب به توالت و آشپزخانه که احتمال دارد شب‌ها مورد استفاده قرار گیرد.

سیم لوازم برقی حتماً از کنار دیوار و از زیر فرش و یا موکت رد شود و در مسیر رفت و آمد نباشد.

در صورت امکان خانه‌ای را باید «به خصوص برای دوران سالمندی» تهیه کرد که بین اتاق‌ها و آشپزخانه و توالت اختلاف سطح (پله) نداشته باشد.

تغییرات وضعیت جسمی که در هنگام پیری رخ می‌دهد.

1- سرگیجه و عدم تعادل: علل مختلفی دارد نظیر خم کردن سر به عقب، بلند شدن ناگهانی، مصرف خودسرانه داروها

2- مشکلات بینایی: عادت کردن چشم‌ها به تاریکی، پیر چشمی، آب مروارید، عفونت چشمی

3- مشکلات شنوایی: کم شدن قدرت شنوایی، جمع شدن جرم در گوش، سوراخ شدن پرده گوش

براي كنترل فشارخون و قند خون به پزشك مراجعه كنيد، زيرا عدم تشخيص و درمان به‌موقع آن‌ها می‌تواند عوارض چشمي شديدي را به وجود بياورد.

نقش دندان‌ها در بدن :

نقش مهمی را در خوردن غذا، هضم غذا، صحبت کردن ایفا می‌کند.

مهمترین کار دندان‌ها، جویدن است.

یکی از مشکلات سالمندان، مشکل گوارشی است که یکی از شایع‌ترین علت‌های آن مشکلات دندانی (نداشتن دندان یا دندان مصنوعی نامناسب) است که باعث می‌شود غذا خوب جویده نشده و سبب مشکلات گوارشی گردد.

چند نکته :

عدم رعایت بهداشت دهان و دندان، باعث ایجاد عفونت لثه و دندان‌ها می‌شود.

عفونت و پوسیدگی‌های دندان عامل مهم بوی بد دهان است.

در صورت بی‌توجهی به پوسیدگی‌ها و عفونت‌های لثه و دندان‌ها، ممکن است عفونت از طریق خون به سایر قسمت‌های بدن مثل قلب رسیده و به آن‌ها آسیب رساند.

مراقبت از داندان‌های طبیعی :

در صورت پوسیدگی دندان، هر چه سریع‌تر برای درمان آن به دندان‌پزشک مراجعه کنید.

حتی اگر فکر می کنید هیچ مشکلی ندارید، سالی یکبار برای معاینه به دندانپزشک مراجعه کنید.

روزی یکبار با استفاده از نخ دندان، سطح بین دندان‌ها را تمیز کنید. نخ دندان را قبل از مسواک زدن استفاده کنید.

حداقل روزي دو بار مسواك بزنید.

موهاي مسواك نبايد خيلي نرم يا خيلي سفت باشند. هر چند وقت يكبار مسواك را عوض كنيد.

شيار بين لثه و دندان، محل مناسبي براي گير كردن مواد غذايي و تشكيل جرم دنداني است. تميز كردن اين ناحيه از دندان‌ها در پيشگيري از بيماريهاي لثه بسيار مؤثر است.

مراقبت از داندان‌های مصنوعی :

داندان‌های مصنوعی نیز همانند داندان‌های طبیعی باید مرتب مسواک شوند.

اگر می‌توان دندان مصنوعی را از دهان خارج کرد، حداقل یکبار در روز آن‌ها را از دهان خارج کرده و با مسواک نرم شسته شود.

خمیر دندان برای شستن دندان مصنوعی مناسب نیست. برای شستن داندان‌های مصنوعی، از مایع ظرفشویی استفاده کنید و سپس آن را به خوبی با آب بشویید.

بعد از خارج کردن دندان مصنوعی از دهان، لثه ها و زبان خود را با یک مسواک نرم بشویید و بعد لثه‌ها را با انگشت ماساژ دهید.

شب‌ها دندان مصنوعی را از دهان خارج کرده و در یک ظرف آب یا آب نمک تمیز قرار دهید.

در موارد زیر حتماً به دندانپزشک مراجعه شود :

اگر دندان مصنوعی شل است.

اگر دندان مصنوعی به لثه فشار می‌آورد.

اگر در هر قسمت از دهان زخم به وجود آمده است.

اگر قسمتی از دندان مصنوعی شکسته است.

اگر نمی‌توانید با دندان مصنوعی غذا بخورید.

اگر بعد از خارج کردن دندان مصنوعی از دهان احساس می‌کنید لثه شما برجسته است.

خشکی دهان :

از مشکلاتی است که باعث سخت شدن جویدن و پایین رفتن غذا می‌شود و به این دلیل طعم و مزه غذا کمتر احساس می‌شود.

علت خشکی دهان :

با افزایش سن به‌طور طبیعی ترشح آب دهان کم می‌شود.

مصرف داروهای مدر و داروهای آرام بخش، دهان را خشک می‌کند.

گرفتگی بینی و تنفس با دهان به‌خصوص موقع خواب موجب خشکی دهان می‌شود.

کشیدن سیگار از علل خشکی دهان است.

براي برطرف شدن خشكي دهان چه كنيم :

حل کردن نصف قاشق چایخوری نمک در یک لیوان آب و شستن دهان با آن چند بار در روز.

نوشیدن مایعات زیاد (ترجیحاً آب ساده) در طول روز (حداقل 6 تا 8 لیوان).

مرطوب نگه داشتن دهان با نوشیدن کم‌کم و جرعه‌جرعه آب در طول روز.

شستن دهان قبل از خوردن غذا

اجتناب از مصرف خودسرانه دارو

عدم مصرف دخانیات

مصرف بیشتر میوه و سبزی

یبوست و بی‌اختیاری ادرار

یبوست :

مشکل شایعی است که در تمام سنین و به‌خصوص در دوران سالمندی دیده می‌شود.

عوامل مختلفی در ایجاد یبوست نقش دارد که مصرف داروها و شیوه زندگی کردن از جمله این عوامل می‌باشند.

عوامل مؤثر در ایجاد یبوست :

1- عادات غذایی

2- فعالیت بدنی

3- زمان اجابت مزاج

4- مصرف داروهای مسهل

1- عادات غذایی

مصرف کم مواد غذایی دارای فیبر باعث یبوست می‌شود.

ارزانترین و راحت‌ترین راه درمان یبوست، مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فیبر مانند نان جو یا نان کامل گندم که دارای سبوس است و میوه‌هایی نظیر آلو، توت، انگور، گوجه فرنگی، کاهو و انواع سبزیجات است.

نوشیدن مایعات زیاد (حداقل 6 تا 8 لیوان ) در طول روز می‌تواند از یبوست جلوگیری کند.

نوشیدن یک لیوان آب در صبح بعد از بیدار شدن از خواب و یک لیوان شیر گرم کم چربی چند ساعت قبل از خواب در شب باعث جلوگیری از یبوست می‌شود.

2- فعالیت بدنی

افرادی که در طول روز تحرک کمی دارند و زیاد می‌نشینند، معمولاً دچار یبوست می‌شوند.

ورزش منظم و حداقل نیم ساعت پیاده‌روی روزانه به برطرف شدن یبوست کمک می‌کند.

3- زمان اجابت مزاج

نباید اجابت مزاج را به تأخیر انداخت.

بهتر است اجابت مزاج در زمان خاصی از روز انجام شود تا روده‌ها عادت کرده و در همان زمان معین کار کنند. بهتر است این زمان پس از خوردن غذا و ترجیحاً بعد از خوردن صبحانه باشد.

4- مصرف داروهای مسهل

مصرف مداوم داروهای مسهل باعث می‌شود بعد از مدتی روده دچار تنبلی شده و یبوست ایجاد شود.

باید از مصرف خودسرانه داروهای مسهل خودداری کرد.

دفع ادرار

با افزایش سن، دفع ادرار دچار تغییراتی می‌شود :

تحمل نگه‌داشتن ادرار کمتر می‌شود.

کار کردن کلیه‌ها در طول شب هم ادامه می‌یابد.

عضلات لگن و شکم ضعیف می‌شوند.

مثانه کاملاً خالی نمی‌شود.

این تغییرات موجب می‌شود :

نگه‌داشتن ادرار مشکل‌تر شود

در طول شب چندین بار برای ادرار کردن بیدار شوند.

دفعات ادرار کردن بیشتر شود.

احتمال عفونت ادراری و تشکیل سنگ افزایش یابد.

بی‌اختیاری ادرار

علت‌های مختلفی می‌تواند در بی‌اختیاری ادرار نقش داشته باشد :

عفونت‌های ادراری

عفونت‌های زنانگی

بزرگی غده پروستات

تجمع مدفوع

استفاده از برخی داروها

شل و ضعیف شدن عضلات کف لگن و شکم

درمان :

ابتدا بایستی علت ایجاد کننده آن شناسایی و درمان شود.

مصرف زیاد آب باعث دفع سموم بدن و جلوگیری از عفونت ادراری و جلوگیری از تشکیل سنگ‌های ادراری می‌شود.

یائسگی چیست؟

بعضی آن را علامت شروع پیری و کاهش قدرت و توانایی خود می‌دانند ولی در هر حال یائسگی علامت شروع یک دورة جدید در زندگی است.

یائسگی یکی از مراحل طبیعی زندگی زنان است که معمولاً در حدود سن 48 تا 55 سالگی شروع می‌شود.

ابتدا عادت ماهانه نامرتب شده و سپس به‌طور کامل قطع می‌شود.

یائسگی و سالمندی :

یائسگی با یکسری علائم همراه است، شامل :

گر گرفتگی

تپش قلب

تعریق

کدامیک از تغییرات یائسگی تا دوره سالمندی ادامه می‌یابد؟

تغییراتی که بعد از یائسگی به وجود آمده و با گذشت زمان تا دوره سالمندی ادامه می‌یابد شامل :

پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی – عروقی، بی‌اختیاری ادرار، کم شدن ترشحات زنانه و تغییرات پستان

پوکی استخوان :

یائسگی و فقدان استروژن، به‌عنوان عوامل اصلی سهیم در پوکی استخوان مطرح است. زمانی که استروژن افت می‌کند، شکل‌گیری مجدد استخوان افزایش می‌یابد.

راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان :

ورزش منظم به خصوص پیاده‌روی

مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم (لبنیات پاستوریزه کم چرب).

عدم اضافه نمودن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر

عدم مصرف شربت‌های کاهش دهنده اسید معده و نوشابه‌های گازدار

عدم استعمال دخانیات و مصرف الکل

استفاده از نور مستقیم خورشید

بیماری‌های قلبی- عروقی در یائسگی :

پس از يائسگي خطر بیماری‌های قلبي عروقي مانند سكته قلبي، سكته مغزي و لخته شدن خون در رگ‌ها بيشتر می‌شود.

پیشگیری از بیماری‌های قلبی– عروقی :

ورزش منظم

عدم استعمال دخانیات

کاهش مصرف چربی و نمک

مصرف میوه و سبزیجات

مشکلات ادراری :

1- عفونت ادراری :

عفونت ادراری معمولاً با سوزش هنگام ادرار کردن همراه است، اما گاهی بدون علامت است.

درمان آن به‌صورت مصرف داروهای تجویز شده توسط پزشک، نوشیدن آب و ادرار کردن زود به زود است.

2- بی‌اختیاری ادرار